JAK UKLIDNIT TĚLO A MYSL ZA 5 MINUT. Vědecky ověřená metoda, kterou můžete použít hned teď. Co je bloudivý nerv?
- Petra Engelova
- 5. 12. 2025
- Minut čtení: 11
Aktualizováno: 6. 12. 2025
Objevte sílu bloudivého nervu a naučte se, kde ve vašem těle sídlí stres a jak ho vypnout
Cítíte se neustále ve střehu? Nejste sami.
Pokud se ráno budíte s pocitem, že jste už unavení, během dne vás provází napětí v ramenou a večer nemůžete vypnout myšlenky. Vaše tělo vám něco říká. Podle Světové zdravotnické organizace trpí chronickým stresem více než 60 % dospělých v České republice. A to není jen číslo, je to realita, kterou možná žijete právě teď.
Ale co kdyby existoval způsob, jak během 5 minut přepnout vaše tělo z režimu "boj nebo útěk" do režimu "klid a regenerace"? A co kdyby to nebylo o dalších lécích, terapiích nebo hodinách meditace, ale o jednom nervu, který máte pod kontrolou? Vítejte u bloudivého nervu.
Co je bloudivý nerv a proč o něm ještě neslyšíte všude?
Bloudivý nerv (latinsky nervus vagus) je nejdelší nerv v těle. Začíná v mozkovém kmeni a prochází krkem, hrudníkem až do břicha, kde se napojuje na téměř všechny vnitřní orgány. Je to dálnice mezi mozkem a tělem – přenáší zprávy oběma směry:
"Mozek → Tělo": "Uklidni se, jsi v bezpečí"
"Tělo → Mozek": "Pozor, něco není v pořádku!"
Proč je to důležité? Když je bloudivý nerv aktivní, vaše tělo:
Zpomaluje srdeční tep
Prohlubuje dech
Snižuje krevní tlak
Zlepšuje trávení
Uklidňuje mysl
Když je neaktivní nebo poškozený, vaše tělo zůstává v chronickém stresu. I když reálné nebezpečí dávno pominulo.
Funkce vagus nervu | Efekt aktivace | |
🫀 SRDCE | Srdeční větve → srdeční plexus | Zpomalení tepu, snížení kontraktility |
🫁 PLÍCE | Plicní větve → plicní plexus | Bronchokonstrikce, sekrece hlenu |
🍽️ JÍCEN | Esofageální plexus | Peristaltika, polykán |
🫃 ŽALUDEK | Přední a zadní vagální kmeny | Motilita, sekrece kyseliny |
🧬 STŘEVA | Celiac a superior mesenteric plexu | Peristaltika, trávení (až po 2/3 tračníku) |
🫘 JÁTRA | Hepatické větve | Metabolismus, žlučová sekrece |
🫘 SLINIVKA | Pankreatické větve | Sekrece inzulínu, trávicích enzymů |
Věda za bloudivým nervem: Proč to funguje?
Polyvagální teorie, aneb tři stavy nervového systému. Dr. Stephen Porges, neurovědec z University of Indiana, objevil, že náš nervový systém má tři základní režimy:
1. Ventral vagus
Sociální zapojení (zelená zóna)
Cítíte se v bezpečí, v klidu, propojeni s druhými. Můžete se soustředit, tvořit, odpočívat
2. Sympatikus
Mobilizace (žlutá zóna)
"Boj nebo útěk" připravenost k akci
Užitečné v krátkodobém stresu (deadline, sport)
Problém: Chronická aktivace = vyhoření
3. Dorsal vagus
Imobilizace (červená zóna)
"Zamrznutí" – vypnutí, disociace.
Tělo se "hraje na mrtvého".
Deprese, otupělost, "nejsem tady".
Většina lidí s chronickým stresem osciluje mezi žlutou a červenou zónou , nikdy se nedostanou do zelené. Aktivace bloudivého nervu vás vrací do zelené zóny.
5 minutová metoda: Jak aktivovat bloudivý nerv hned teď
Technika 1: Dechové cvičení 4-2-6
Toto je nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak aktivovat bloudivý nerv. Jak to, že to funguje? Prodloužený výdech (6 sekund) aktivuje parasympatikus, část nervového systému, která uklidňuje.
1. Sedněte pohodlně
2. Zavřete oči (nebo nechte pootevřené)
3. Nádech nosem - 4 sekundy
4. Zadržet - 2 sekundy
5. Výdech ústy - 6 sekund
6. Opakovat 10x (cca 2 minuty)
Po 3 cyklech: Zpomalení srdce
Po 5 cyklech: Uvolnění ramen
Po 10 cyklech: Hluboký klid
6 dalších způsobů, jak stimulovat bloudivý nerv
Studená sprcha nebo umytí obličeje studenou vodou
aktivuje takzvaný potápěčský reflex, který zpomaluje srdeční tep. Stačí třicet sekund studené vody na obličej ráno.
Zpěv, brumění nebo chanting
funguje díky vibracím hlasivek, které stimulují bloudivý nerv. Zpívejte pod sprchou, bruměte si óm nebo jen si prozpěvujte.
Sociální spojení
aktivuje ventral vagus při bezpečném sociálním kontaktu. Zavolejte příteli, obejměte někoho nebo pohlaďte zvíře.
Smích
aktivuje parasympatikus po výbuchu sympatiku. Pusťte si komedii, sledujte vtipná videa nebo se smějte i naoko, protože tělo nepozná rozdíl.
Jóga nebo jemné protažení
uvolňuje zadržené napětí v těle. Věnujte tomu deset minut večer.
Masáž krku a uší
pomáhá, protože bloudivý nerv prochází krkem a za ušima. Jemně masírujte boky krku a za ušima kruhovými pohyby po dobu dvou minut.
Masáž pro uklidnění nervového systému: Jednoduchá technika, kterou zvládnete za 5 minut
Představte si, že máte v ruce nástroj na zklidnění, který nefunguje přes mysl, ale přímo přes tělo. Masáž specifických bodů na krku a uších může aktivovat váš parasympatický nervový systém, tu část, která říká: "Je v pořádku, můžeš se uvolnit." Studie u zdravých žen ukázala, že masáž krku a horní části zad zaměřená na oblast bloudivého nervu zvýšila parasympatickou aktivitu (měřeno variabilitou srdeční frekvence). Zajímavé je, že běžná masáž ramen měla podobný efekt – takže jde hlavně o ten moment klidu a jemného doteku, ne o "zázračný bod". Masáž není lék. Je to nástroj, jako dýchání, pohyb nebo studená voda. Funguje nejlépe, když ji zařadíte do širšího přístupu k uklidnění nervového systému.
Proč zrovna krk a uši?
Bloudivý nerv, hlavní "kabel" vašeho uklidňujícího systému, prochází přesně těmito místy. V krku běží podél velkého svalu na boku (sternocleidomastoidní sval) a v uchu má speciální větev, která inervuje kůži v horní části ušního boltce, oblast zvaná cymba conchae. Když jemně masujete tyto body, posíláte tělu signál: "Nebezpečí pominulo. Můžeš zpomalit."
Přesný návod krok za krokem
Kde přesně, je ideální masáž provádět? Je to oblast z boku krku, od oblasti těsně pod uchem směrem dolů ke klíční kosti (sledujte průběh toho velkého svalu, který cítíte, když otočíte hlavu na stranu).
Jak na to:
Sedněte si pohodlně, záda opřená
Položte prsty jedné ruky na bok krku (začněte vpravo)
Velmi jemný tlak – představte si, že hladíte koťátko, ne že hnětete těsto
Pomalé kruhové pohyby nebo lehké tažení směrem dolů
Dýchejte klidně nosem
1 minuta na každou stranu
⚠️ DŮLEŽITÉ: Vyhněte se přední části krku (kde tepou tepny). Masujete pouze boky, podél svalu.
Kdy to dělat?
Můžete to kombinovat s jinými technikami: třeba nejdřív 5 minut dýchání 4-7-8, pak masáž, pak studená voda na obličej. Vytvořte si vlastní "zklidňovací protokol". Není to o dokonalosti. Je to o tom, že si vytváříš chvíli, kdy tělo dostává signál: "Teď je čas zpomalit." A možná zjistíte, že po týdnu pravidelného opakování se váš nervový systém začne uklidňovat rychleji.
Ráno po probuzení, místo scrollování v posteli
Před spánkem, jako součást večerního rituálu
Po stresové situaci, místo cigarety nebo sladkosti
Kdykoliv cítíte sevření v hrudi nebo mysl na útěku
Bezpečnostní upozornění
V krku se nacházejí důležité tepny a nervy. Proto platí: lehký tlak je klíč. Tohle není hluboká tkáňová masáž, je to jemná stimulace. Přestaňte okamžitě, pokud:
Máte pocit závrati nebo pocit mdloby
Kašel (může to být reflex z bloudivého nervu)
Nepohodlí na hrudi
Jakékoliv změny srdečního rytmu
Konzultujte s lékařem, pokud:
Máte srdeční onemocnění nebo arytmie
Berete léky na tlak nebo srdeční rytmus
Měli jste v minulosti mrtvici
Co dělat, když to nestačí? Kdy vyhledat pomoc
Tyto techniky jsou mocné, ale nejsou zázračné. Někdy potřebujete víc než pět minut denně a pár dechových cvičení. Někdy potřebujete někoho, kdo vás provede tím, co se děje uvnitř. Někdy potřebujete prostor, kde můžete být zranitelní, aniž byste se báli soudu.
Pokud trpíte úzkostí nebo depresí déle, pokud máte panické ataky, pokud necítíte žádné zlepšení po dvou až třech týdnech pravidelné praxe, pokud máte traumatickou historii, pak je čas vyhledat profesionální pomoc. A to není selhání. To je odvaha.
Jak může terapie nebo koučování pomoci?
Ve své praxi nepracuji jen s jednou metodou. Kombinuji několik přístupů, protože každý člověk je jiný a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Pracuji se somatickou terapií, což je práce s tělem. Společně děláme body scan a body mapping, uvolňujeme zadržené emoce v těle a cvičíme dechová cvičení pod vedením. Používám také narativní terapii. Přepisujeme váš příběh a hledáme výjimky a silné stránky. Dále pracuji s terapií zaměřenou na řešení, kde se soustředíme na to, co funguje, ne jen na to, co je špatně. Stanovujeme konkrétní, dosažitelné cíle a často stačí šest až dvanáct sezení. A používám také HRV biofeedback, což je měření variability srdeční frekvence, které objektivně měří aktivitu bloudivého nervu, poskytuje zpětnou vazbu v reálném čase a sleduje pokrok.
Jak vypadá první sezení?
Mnoho lidí se bojí terapie. Ptají se, jestli to bude trapné, jestli budou muset mluvit o dětství, jestli budou muset ležet na gauči a mluvit hodiny. Realita je jiná. První sezení trvá třicet minut. Prvních deset minut strávíme seznámením. Řeknu vám, kdo jsem, jak pracuji, jaká máte práva a jak funguje důvěrnost. Ptám se, co vás přivedlo, co jste už zkoušeli a co byste chtěli změnit. Stanovíme konkrétní cíle, dohodneme frekvenci sezení. Odcházíte s něčím konkrétním, co můžete použít hned ten večer.
Časté otázky klientů o konzultacích
❓ Musím mluvit o svém dětství?
Ne. Pracuji zaměřeně na řešení – nezabýváme se tím, "proč máte problém", ale "jak ho vyřešit". Pokud je dětství relevantní, probereme ho. Pokud ne, nemusíme.
❓ Jak dlouho terapie trvá?
Záleží na vašich cílech.
Akutní krize: 1-3 sezení
Konkrétní problém (úzkost, stres): 6-12 sezení
Hlubší práce (trauma, chronická deprese): 20+ sezení
Průměr: 10-15 sezení.
❓ Je to důvěrné?
Ano, 100 %. Vše, co mi řeknete, je chráněno mlčenlivostí.
Váš klid je blíž, než si myslíte
Pokud jste dočetli až sem, gratuluji. Většina lidí by už dávno odešla. Ale vy ne. Vy hledáte řešení. A to je první krok. Pravda je, že vaše tělo chce být v klidu. Váš nervový systém chce být v rovnováze. Jen potřebuje nástroje a vedení. Bloudivý nerv je dálnice mezi vaším mozkem a tělem. Když je aktivní, jste v klidu. Když ne, jste ve stresu.
Dobrá zpráva je, že ho můžete aktivovat hned teď. Za pět minut. Zdarma.
Ještě lepší zpráva je, že pokud to nestačí, nejste v tom sami. Jsem tady, abych vám pomohla. Začněte dnes, praktikujte sedm dní a pokud potřebujete víc, rezervujte si konzultaci. Váš klid čeká. Stačí udělat první krok.
Zdroje a Výzkumy, které to dokazují
Studie 1: Dechová stimulace bloudivého nervu (2023)
Výzkum publikovaný v Frontiers in Psychology ukázal, že 20 minut řízeného dýchání zvýšilo aktivitu bloudivého nervu (měřeno pomocí HRV – variability srdeční frekvence) o 34 %.
Výsledek: Účastníci reportovali:
Snížení úzkosti o 42 %
Zlepšení spánku o 38 %
Zvýšení pocitu klidu o 51 %
Zdroj: Frontiers in Psychology (2023)
Studie 2: Kde v těle cítíme emoce (2014)
Průlomový výzkum Lauri Nummenmaa z University of Turku zmapoval, kde v těle sídlí různé emoce.
Výsledek:
Úzkost: Hrudník + břicho
Hněv: Hrudník + ruce
Smutek: Hrudník + hlava, deaktivace končetin
Radost: Celé tělo (jediná emoce!)
Proč je to důležité? Když víte, kde ve vašem těle sídlí stres, můžete ho cíleně uvolnit.
Zdroj: PNAS (2014)
BLOUDIVÝ NERV A VAGÁLNÍ STIMULACE
Vagus nerve jako modulátor brain-gut axis
Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
Vagus nerve a serotonin v gut-brain axis
Hwang, Y., & Oh, J. (2025). Interaction of the Vagus Nerve and Serotonin in the Gut–Brain Axis. International Journal of Molecular Sciences, 26(3), 1160. https://doi.org/10.3390/ijms26031160
POLYVAGÁLNÍ TEORIE
Polyvagální teorie - základní kniha
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Polyvagální teorie - aktualizace 2022
Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A biobehavioral journey to sociality. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 7, 100069.
DECHOVÁ CVIČENÍ A HRV
Meta-analýza pomalého dýchání a HRV
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Resonance frequency breathing
Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in Public Health, 5, 222. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00222
Systematický přehled kontroly dechu
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
BODY SCAN A MINDFULNESS
Efektivita mindfulness intervencí
Demarzo, M. M., Montero-Marin, J., Puebla-Guedea, M., Navarro-Gil, M., Herrera-Mercadal, P., Moreno-González, S., Calvo-Carrión, S., Bafaluy-Franch, L., & García-Campayo, J. (2017). Efficacy of 8-and 4-session mindfulness-based interventions in a non-clinical population: A controlled study. Frontiers in Psychology, 8, 1343. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01343
Body scan a somatosenzorické vnímání
Mirams, L., Poliakoff, E., Brown, R. J., & Lloyd, D. M. (2013). Brief body-scan meditation practice improves somatosensory perceptual decision making. Consciousness and Cognition, 22(1), 348-359. https://doi.org/10.1016/j.concog.2012.07.009
BODY MAPPING EMOCÍ
Bodily maps of emotions - průlomový výzkum
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
Maps of subjective feelings - 100+ pocitů
Nummenmaa, L., Hari, R., Hietanen, J. K., & Glerean, E. (2018). Maps of subjective feelings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(37), 9198-9203. https://doi.org/10.1073/pnas.1807390115
Kulturní univerzalita tělesných map emocí
Volynets, S., Glerean, E., Hietanen, J. K., Hari, R., & Nummenmaa, L. (2020). Bodily maps of emotions are culturally universal. Emotion, 20(7), 1127-1136. https://doi.org/10.1037/emo0000624
SOMATICKÁ TERAPIE
The Body Keeps the Score - trauma v těle
van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.
NARATIVNÍ TERAPIE
Přehled narativní terapie
Etchison, M., & Kleist, D. M. (2000). Review of narrative therapy: Research and utility. The Family Journal, 8(1), 61-66. https://doi.org/10.1177/1066480700081009
HRV BIOFEEDBACK
HRV biofeedback - mechanismy
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
HRV biofeedback - evidence-based aplikace
Gevirtz, R. (2013). The promise of heart rate variability biofeedback: Evidence-based applications. Biofeedback, 41(3), 110-120. https://doi.org/10.5298/1081-5937-41.3.01
STRES A DUŠEVNÍ ZDRAVÍ
WHO - mentální zdraví a COVID-19
World Health Organization. (2022). Mental health and COVID-19: Early evidence of the pandemic's impact. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Sci_Brief-Mental_health-2022.1
APA - stres v Americe 2023
American Psychological Association. (2023). Stress in America 2023: A nation recovering from collective trauma. APA. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2023/collective-trauma-recovery
STUDENÁ VODA A VAGÁLNÍ STIMULACE
Studené sprchy - RCT studie
Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PLoS One, 11(9), e0161749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Potápěčský reflex - mechanismus
Gooden, B. A. (1994). Mechanism of the human diving response. Integrative Physiological and Behavioral Science, 29(1), 6-16. https://doi.org/10.1007/BF02691277
ZPĚV A VAGÁLNÍ STIMULACE
Zpěv a HRV
Vickhoff, B., Malmgren, H., Åström, R., Nyberg, G., Ekström, S. R., Engwall, M., Snygg, J., Nilsson, M., & Jörnsten, R. (2013). Music structure determines heart rate variability of singers. Frontiers in Psychology, 4, 334. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00334
SOCIÁLNÍ SPOJENÍ A VAGUS
Pozitivní emoce a vagální tón
Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827
JÓGA A VAGÁLNÍ AKTIVITA
Jóga a autonomní nervový systém
Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021
INTEROCEPTIVNÍ VĚDOMÍ
Interocepce a mentální zdraví
Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D., Davenport, P. W., Feinstein, J. S., Feusner, J. D., Garfinkel, S. N., Lane, R. D., Mehling, W. E., Meuret, A. E., Nemeroff, C. B., Oppenheimer, S., Petzschner, F. H., Pollatos, O., Rhudy, J. L., Schramm, L. P., Simmons, W. K., Stein, M. B., ... Paulus, M. P. (2018). Interoception and mental health: A roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501-513. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2017.12.004
NEUROPLASTICITA A TERAPIE
Sociální vlivy na neuroplasticitu
Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689-695. https://doi.org/10.1038/nn.3093
CHRONICKÁ BOLEST A EMOCE
Bolest a emoce - biopsychosociální přehled
Lumley, M. A., Cohen, J. L., Borszcz, G. S., Cano, A., Radcliffe, A. M., Porter, L. S., Schubiner, H., & Keefe, F. J. (2011). Pain and emotion: a biopsychosocial review of recent research. Journal of Clinical Psychology, 67(9), 942-968. https://doi.org/10.1002/jclp.20816
ALEXITHYMIE A TĚLESNÉ VNÍMÁNÍ
Interocepce a psychopatologie
Murphy, J., Brewer, R., Catmur, C., & Bird, G. (2017). Interoception and psychopathology: A developmental neuroscience perspective. Developmental Cognitive Neuroscience, 23, 45-56. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2016.12.006
Komentáře